Entrevista ao Dr. Diogo Ferreira, Dietista

 

Mas entre saber e fazer vai, às vezes, uma grande distância. Ciente da importância deste tema para atletas, pais e treinadores, o CVO procurou um especialista, o Dr. Diogo Ferreira, que amavelmente se prontificou para nos esclarecer. Uma entrevista para devorar até à última linha.

 

CVO: Dr. Diogo Ferreira, porque é que a alimentação é importante para os atletas?

Dr. Diogo Ferreira: Actualmente é reconhecido que a performance desportiva de um atleta é determinada por vários factores como a predisposição genética, a qualidade do treino, a motivação (aspectos psicológicos) e…a sua alimentação/nutrição.

Uma alimentação adequada é fundamental para qualquer atleta, diminuindo ou minimizando o risco de fadiga e síndrome de overtraining, disfunção menstrual (em mulheres), lesões desportivas de todo o tipo e doenças crónicas como cancro, osteoporose, hipertensão, etc. Por outro lado, ao aplicar estratégias nutricionais adequadas o atleta irá melhorar a recuperação do esforço, maximizar os efeitos do treino na condição física e composição corporal e ainda promover a sua saúde e bem-estar.

A preocupação com a alimentação é crucial e deve ser transversal a todos os desportistas, independentemente do seu nível. Muitos atletas referem que “não precisam” de alterar “nada nos seus péssimos hábitos alimentares pois, segundo dizem, já conseguem manter uma boa performance em campo. Este tipo de raciocínio carece de humildade e respeito pela própria saúde, podendo comprometer a evolução desportiva do atleta.

 

CVO: O Carlos Lopes, campeão olímpico da maratona, costumava dizer que “peixe não puxa carroças”. Concorda com isto?

Dr. Diogo Ferreira: Não. A referida expressão, “peixe não puxa carroças” ainda hoje é utilizada por muitos atletas e mesmo pais de atletas e está de certa forma alicerçada numa crença que remonta à antiguidade grega, de que a carne deveria ser o principal alimento dos atletas por se assemelhar mais ao músculo humano e por se acreditar que ao ingeri-la, as capacidades físicas do animal seriam transferidas para o homem.

Actualmente, sabe-se que tanto a carne, como o peixe, são duas óptimas fontes de proteínas de alto valor biológico, as quais são muito importantes essencialmente pela sua função “plástica” - reparação, manutenção e aumento dos tecidos musculares.

Contudo a fonte de energia mais importante para um atleta consiste nos hidratos de carbono (ou glícidos, ou glúcidos), os quais devem representar cerca de 50-60% das calorias ingeridas diariamente e estão incluídos em alimentos como o pão, arroz, massa, bolachas, cereais, fruta, etc. Sem os hidratos de carbono não haverá energia facilmente disponível para, por exemplo, as proteínas realizarem o seu trabalho de manutenção e reparação do músculo.

No fundo, aquilo que “puxa carroças” é um balanço adequado entre os vários alimentos/nutrientes, mais do que algum tipo de alimento em especial.

 

CVO: O que é que um atleta deve comer? E o que é que deve evitar?

Dr. Diogo Ferreira: Existem dois princípios base para uma alimentação bem-sucedida e com resultados no rendimento desportivo:

Praticar uma alimentação o mais saudável possível; 

Ingerir os alimentos certos antes e após o esforço.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia dos músculos. Como tal, torna-se importante ingerir porções adequadas de alimentos ricos neste macronutriente, como: arroz, massa e batata; leguminosas como o feijão, grão e lentilhas; pão de mistura ou integral; bolachas simples tipo Maria, torrada, água e sal ou integrais; e todo o tipo de fruta. Por outro lado, devem evitar-se alimentos processados como pizzas e hambúrgueres de restaurantes de “comida rápida” (fast food), batatas fritas, bolos e pastelaria em geral, pois além de serem pouco saudáveis estes alimentos contêm geralmente muita gordura e esta pode interferir com a absorção adequada dos hidratos de carbono.

Como já foi referido, as proteínas são também muito importantes no dia-a-dia do atleta.

Devem ingerir-se regularmente (acompanhando quase todas as refeições) fontes de proteína como: carne, peixe e ovos; leite, iogurte e queijo (preferir queijo fresco ou requeijão a outros mais “gordos”); soja e derivados; outras fontes saudáveis como leguminosas e frutos oleaginosos (amendoim, noz, pinhão, etc).

Devem realizar-se pelo menos três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) mais dois ou três lanches intermédios, de forma a nunca passar mais de 2-3h sem comer. Podem ainda ingerir-se 2 lanches adicionais: um 45-60m antes do exercício (ex: peça de fruta) e outro durante os primeiros 30m-2h após cada treino (ex: bolachas + iogurte) – este período é a chamada “janela de oportunidade” em que o organismo tem uma capacidade de absorver nutrientes superior ao normal.

 

CVO: É igual o tipo de alimentação para o voleibol e para, por exemplo, um desporto de endurance?

Dr. Diogo Ferreira: Os princípios básicos da alimentação para o desportista são genericamente os mesmos para qualquer desporto. Contudo, modalidades diferentes implicam tipos de esforço diferentes (intensidade e volume de exercício), logo a abordagem nutricional também apresenta ligeiras diferenças, nomeadamente ao nível da gestão nutricional antes, durante e após os treinos/competições. Por exemplo, as necessidades de água e hidratos de carbono durante o treino/competição de um fundista são naturalmente superiores devido ao grande volume de exercício realizado.

 

CVO: Há alguns cuidados especiais a ter antes dos jogos? Presumo que uma dobrada não seja a melhor solução.

Dr. Diogo Ferreira: As horas que antecedem os jogos devem ser pautadas por concentração e foco nos objectivos para o jogo, sendo que um dos objectivos passa por estar na melhor condição física possível, a qual é influenciada por aquilo que o atleta come!

Nessa medida, o principal objectivo é assegurar que o atleta ingere alimentos energéticos e saudáveis, sem prejudicar a digestão nem a performance, e que se hidrata (bebe água e líquidos) correctamente.

Como tal, o primeiro cuidado a ter é comer com a devida antecedência, pelo menos 2-3h antes do jogo (nem que isso implique acordar mais cedo!). Alimentos ricos em hidratos de carbono (ex: pão integral, cereais pouco açucarados, bolachas simples, fruta) são a prioridade, seguidos de alimentos ricos em proteínas (ex: iogurte /leite, se bem tolerado; queijo fatiado ou fresco; fiambre de aves; etc).

As gorduras de determinados alimentos (como salsichas, batatas fritas, hambúrgueres e pizzas tipo fast food, chocolates, etc…) e o excesso de molhos (ex: mayonese, mostarda, etc) são completamente desaconselhados antes dos jogos, já que (além de implicarem menor ingestão dos alimentos mais importantes) podem prejudicar a digestão e causar desconforto durante os mesmos, principalmente nos atletas mais “nervosos/ansiosos”.

Simultaneamente, beber água em abundância e com regularidade até 1-2h antes do jogo irá garantir um bom estado de hidratação, indispensável ao melhor rendimento desportivo.

 

CVO: E durante os jogos e treinos? As bebidas desportivas tipo Powerade ajudam alguma coisa ou são só marketing?

Dr. Diogo Ferreira: Durante os jogos e treinos, a grande preocupação reveste-se com a manutenção de um adequado estado de hidratação, já que é comum os atletas perderem grandes quantidades de água e electrólitos (contidos no suor). Uma desidratação significativa (equivalente à perda de 2% ou mais do peso corporal em água) pode prejudicar a performance (concentração, resistência física, capacidade de passe/remate, etc) e até a saúde (uma desidratação extrema pode conduzir a coma e morte).

Como tal, devem aproveitar-se as paragens existentes durante a partida para ingerir água ou bebida desportiva em intervalos regulares. O volume a ingerir deve ser calculado a partir de um estudo das perdas hídricas de cada atleta, contudo em geral são recomendados 150-300ml a cada 15-20m.

As bebidas desportivas são basicamente uma mistura de água, hidratos de carbono e electrólitos (principalmente sódio) e foram desenvolvidas para serem utilizadas por atletas que realizem treinos e/ou competições muito desgastantes ao nível de intensidade e duração. Logo, podem haver benefícios para os atletas de voleibol, principalmente nos jogos/treinos mais intensos e prolongados no tempo (> 60m) ou quando existe um torneio com pouco tempo de recuperação entre os jogos. Caso o desgaste seja reduzido, a ingestão de água será suficiente.

É importante ressaltar que as bebidas desportivas NÃO devem ser utilizadas de forma banal no dia-a-dia, pois podem facilmente promover ganhos de peso (gordura) desnecessários.

 

CVO: E os suplementos desportivos? Alguns atletas têm a tentação de os tomar, mesmo sem recomendação médica. Que é que acha disto?

Dr. Diogo Ferreira: A banalização social da utilização dos suplementos desportivos conseguida por indústrias que facturam milhões de euros através das suas vendas, tem afectado, indirectamente, a própria qualidade da alimentação dos atletas.

Qualquer que seja o objectivo do atleta – ganhar peso, perder peso, manter peso e aumentar performance, etc – a primeira coisa a fazer é alterar/optimizar a sua alimentação no sentido de promover esse objectivo. Contudo, hoje em dia a primeira coisa de que um jovem atleta se lembra é de tomar um suplemento qualquer!

É necessário compreender que tal como para se ser o melhor na escola é preciso estudar os livros, para ser o melhor em determinada modalidade desportiva o atleta deve também estudar o seu organismo, conhecer-se. E tal como na escola não se passa directamente do 5º ano para o 12º, também a evolução desportiva deve ser gradual, para mais tarde se obterem os melhores resultados. Isto é, antes de serem explorados os suplementos desportivos o organismo deve ser testado e optimizado através das melhores práticas de treino, descanso (6-8h por noite) e alimentação.

Existem, de facto, alguns suplementos que podem ser úteis e até recomendáveis para alguns atletas, em determinadas alturas. Contudo, são muito poucos, em milhares, os suplementos que aliam a segurança para a saúde com um potencial comprovado para melhorar o rendimento desportivo. Atletas que pretendam realizar suplementação nutricional devem aconselhar-se com um profissional acreditado antes de investir o seu tempo e dinheiro em suplementos que podem apresentar mais riscos do que benefícios!